Korkea kolesteroli on tunnettu riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille, jotka ovat valitettavasti suuri kuolinsyy niin Yhdysvalloissa kuin muuallakin maailmassa. Yksi tehokkaimmista tavoista pitää kolesteroli kurissa on kiinnittää huomiota ruokavalioon. Tämä voi kuitenkin olla haastavaa, kun terveellisen ruokavalion säännöt tuntuvat muuttuvan jatkuvasti. “Ennen kuin voimme ymmärtää ruokavalion vaikutuksia kolesteroliin, meidän täytyy ensin korjata väärinkäsitykset”, sanoo lääkäri Elroy Vojdani. “80- ja 90-luvuilla meille kerrottiin, että lämmitettävissä ruoissa oleva voi vaikuttaa veren kolesterolitasoon, mutta tämä ei pidä paikkaansa.” Uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ruoat voivat todella vaikuttaa kolesterolitasoihin ja sydämen terveyteen. Tässä artikkelissa esittelemme asiantuntijoiden suosimat ruoat, jotka auttavat alentamaan kolesterolia.
Oliivit ja oliiviöljy
“Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy tai runsaasti oliiviöljyä sisältävä ruokavalio laskee veren kolesterolitasoa”, kertoo ruokakirjailija Amy Riolo. Eräässä tutkimuksessa korkeasta kolesterolista kärsivät koehenkilöt nauttivat aterian, joka sisälsi oliiviöljyä. Kaksi tuntia aterian jälkeen heiltä otettiin verikoe, joka osoitti, että heidän verensä oli vähemmän taipuvainen muodostamaan vaarallisia hyytymiä verrattuna niihin, jotka nauttivat maissiöljyä sisältäneen aterian. Tämä voi selittää, miksi maissa, joissa oliiviöljyä käytetään eniten ruoanlaitossa, sydänongelmia esiintyy vähemmän. Lue lisää oliiviöljyn hämmästyttävistä hyödyistä.
Avokado
Kun korvaat tyydyttyneet rasvat, jotka löytyvät esimerkiksi eläinkunnan tuotteista, kuten naudasta, pekonista ja voista, monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka löytyvät avokadoista, vaikutus kolesteroliin on merkittävä, kertoo tri Vojdani. LDL-kolesterolin määrä, joka aiheuttaa plakin kertymistä valtimoihin, vähenee ja samalla hyvän HDL-kolesterolin määrä, joka auttaa poistamaan LDL-kolesterolia elimistöstä, lisääntyy. Lohi voi olla hyödyksi myös vatsarasvan polttamisessa.
Lohi
Myös kala on erinomainen valinta. Kala on täynnä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on positiivinen vaikutus kolesterolitasoihin, tri Vojdani kertoo. Erityisesti villi lohi on yksi parhaista terveellisten rasvojen lähteistä, ja sen runsaat omega-3- ja omega-6-rasvahapot voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
Sipuli
Älä itke – sipuli voi todella auttaa alentamaan LDL-kolesterolia. Tämä johtuu flavonoidi-nimisestä yhdisteestä, kversetiinistä, joka toimii antioksidanttina estäen kolesterolin tukkimasta verisuonia. Toisaalta raaka sipuli ei välttämättä ole yhtä tehokas. Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kypsennetty sipuli vaikuttaa merkittävästi veren kolesteroliin. Myös valkosipulilla ja purjolla on samanlaisia vaikutuksia. “Välimeren alueen ruokakulttuuriin on aina kuulunut purjo, ja viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet näiden tarinoiden pitävän paikkansa”, sanoo Riolo. “Purjo voi alentaa huonoa kolesterolia, lisätä hyvää kolesterolia ja pitää verenpaineen terveellisellä tasolla”. Lue lisää valkosipulin terveyshyödyistä!
Kaura
Kaurassa, leseissä ja muissa täysjyväviljoissa on runsaasti kuitua, joka voi sitoutua kolesteroliin ja estää sen imeytymistä elimistöön, sanoo tri Vojdani. “Pelkkä kauran syöminen voi johtaa merkittäviin tuloksiin”, hän lisää. Kaura tunnetaan yhtenä terveellisimmistä ruoka-aineista.
Pavut
Useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi palkokasveja, kuten papuja, herneitä, kikherneitä ja linssejä, vaikka ne auttavatkin alentamaan kolesterolia. Tässä hyvä syy lisätä näitä ruokia ruokavalioon: Canadian Medical Association Journalin tutkimuksen mukaan yksi annos päivässä kuuden viikon ajan voi laskea LDL-kolesterolia viidellä prosentilla. Pavut ja muut palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka vaikuttavat positiivisesti kolesterolitasoihin.
Kurkuma
Tämä kirkkaan keltainen mauste, jota usein käytetään curryissa, sisältää voimakkaita tulehduksia ehkäiseviä vaikutuksia ja se voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja, tri Vojdani kertoo. Tutkimukset osoittavat, että sen aktiivinen ainesosa kurkumiini voi alentaa kolesterolitasoja sepelvaltimotautia sairastavilla potilailla. Kurkuma voi olla hyödyksi myös muiden tulehduksellisten sairauksien ehkäisyssä.
Soija
Tofu, edamame ja soijamaito – kaikki soijapohjaiset ruoat ovat hyvä kasvisterolien lähde. Kasvisterolit muistuttavat rakenteeltaan maksan tuottamaa kolesterolia. Kun syömme näitä ruokia, elimistömme imee vähemmän kolesterolia. Suositeltu päivittäinen soija-annos voi laskea LDL-kolesterolitasoja jopa 14 prosenttia.
Mantelit
Mantelit auttavat alentamaan kolesterolia sekä hyvän terveellisten rasvojen että kuidun lähteenä. Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että päivittäinen annos manteleita lisää terveellisen HDL-kolesterolin määrää, verrattuna niihin, jotka eivät syö mantelit päivittäin. Mantelit kuuluvat ruoka-aineisiin, jotka uskotaan pidentävän elinikää.
Voi
Voi on elintarvike, jota pidettiin aikoinaan epäterveellisenä sen tyydyttyneiden rasvojen takia, ja se syrjäytettiin margariinilla. Nyt, kun tyydyttyneisiin rasvoihin liittyvä myytti on osoitettu virheelliseksi, voi on tehnyt paluun – ja tutkimukset ovat osoittaneet, että margariini on epäterveellisempi vaihtoehto, jos se sisältää transrasvoja tai kovetettuja öljyjä. Voin sisältämät ravintoaineet, kuten rasvahapot ja rasvaliukoiset vitamiinit, tekevät siitä tärkeän osan terveellistä ruokavaliota. Tämä ei tarkoita, että voisimme syödä voita rajattomasti, mutta nurmikasveilla ruokittu voi voi hyvin olla osa terveellisten rasvojen joukkoa, kuten oliiviöljyä. Lue lisää erosta voin ja margariinin välillä.
Tumma suklaa
Kolesterolia alentavien ruokien listalla on myös makea yllätys! Tumma suklaa sisältää runsaasti flavonoideja, antioksidanttisia yhdisteitä, jotka auttavat vähentämään tulehduksia ja alentamaan kolesterolia, tri Vojdani kertoo. Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät tummaa suklaata tai kaakaota päivittäin neljän viikon ajan, huomasivat kolesterolitasojensa laskeneen noin neljä prosenttia.
Punaviini
Punaviinistä löytyvä resveratrol-yhdiste voi ehkäistä verisuonien sisäpinnalla syntyviä vaurioita. Tämä auttaa estämään plakkien kertymistä valtimoihin ja voi alentaa LDL-kolesterolitasoja, kertoo tri Vojdani. On kuitenkin tärkeää nauttia punaviiniä kohtuudella. “Mahdollinen hyöty katoaa, jos ylittää kahden lasillisen rajan”, hän toteaa. Resveratrolin terveysvaikutuksia voi saada myös syömällä viinirypäleitä.
Lue lisää:
- Nestemäisen kolesterolin vaarat
- 13 herkullista tapaa hoikistua
- Näin vältät veritulpan
