Miksi D-vitamiinia tarvitaan?
D-vitamiini on tärkeä rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymistä, edistää luuston terveyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Suurin osa suomalaisista kärsii D-vitamiinin puutteesta etenkin talvikuukausina, sillä auringonvalo on sen pääasiallinen lähde.
Kesällä D-vitamiinia syntyy ihossa auringon UV-säteiden vaikutuksesta. Kuitenkin D-vitamiinin saaminen auringosta edellyttää ulkoilua päiväsaikaan, kun aurinko on korkealla, ja kasvojen ja käsivarsien altistumista auringolle. Ne, jotka pukeutuvat peittävästi, eivät välttämättä saa riittävästi D-vitamiinia auringosta. Pimeään vuodenaikaan kaikkien suomalaisten tulisi kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin, jotta vältetään sen puutostilat.
D-vitamiinin puutos: oireet ja seuraukset
D-vitamiinin puute voi johtua riittämättömästä saannista ruokavaliosta tai auringonvalosta. Puutoksen taustalla voi olla myös elinten, kuten maksan tai munuaisten, toimintahäiriöitä, jotka estävät D-vitamiinin varastoitumisen. Vakava D-vitamiinin puutos on harvinaista, koska D-vitamiinia lisätään elintarvikkeisiin, kuten maitotuotteisiin, ja D-vitamiinilisien käyttö on yleistynyt.
D-vitamiinin puutoksen oireita voivat olla:
- Heikentynyt vastustuskyky
- Lisääntynyt infektioriski
- Luuston pehmeneminen (osteomalasia)
- Luuston heikentyminen, joka ilmenee yleensä vasta vuosikymmenien kuluttua D-vitamiinin puutoksen seurauksena
Oman D-vitamiinitason voi tarkistaa verikokeella. Riittävän D-vitamiinin saannin varmistamiseksi kannattaa ottaa D-vitamiinilisää suositusten mukaisesti.
D-vitamiinin puutos lapsilla – riisitautia ei enää tavata Suomessa
D-vitamiinilisän antaminen lapsille neuvolan suosituksen mukaan kahden viikon iästä lähtien on vähentänyt riisitaudin esiintyvyyttä merkittävästi, eikä lapset enää sairastu riisitaudista johtuviin D-vitamiinin puutostiloihin.
D-vitamiinin puutos aikuisilla
Aikuisilla D-vitamiinin puute voi aiheuttaa harvinaista osteomalasiaa eli luiden pehmenemistä. D-vitamiinin puutosta esiintyy erityisesti vanhuksilla, jotka eivät altistu auringolle eivätkä syö monipuolisesti. Myös tummaihoiset ihmiset kuuluvat riskiryhmään, sillä heidän ihonsa tuottaa D-vitamiinia heikommin Suomen olosuhteissa.
Kuinka paljon D-vitamiinia päivässä tulisi ottaa?
D-vitamiinin tarve ja kokonaissaantisuositus vaihtelevat iän ja yksilöllisen tilanteen mukaan. Ajankohtaiset saantisuositukset kannattaa tarkistaa. Tarvittaessa kannattaa keskustella lääkärin kanssa sopivasta päivittäisestä D-vitamiiniannoksesta ja tarkistuttaa D-vitamiinitasot laboratoriotesteillä. Suomessa on syytä ottaa huomioon, että D-vitamiinin saanti auringosta ei riitä pitkän talven aikana.
D-vitamiinin tarve eri ikäryhmissä
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2014 suositusten mukaan 1-74-vuotiaille suositellaan 10 mikrogramman päivittäistä D-vitamiiniannosta sekä ruokavaliosta että ravintolisistä.
Yli 75-vuotiaiden tulisi saada 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ympäri vuoden.
Kannattaako ottaa hieman enemmän D-vitamiinia varmuuden vuoksi?
Kuten kaikkien muidenkin vitamiinien kohdalla, myös D-vitamiinin suhteen on tärkeää noudattaa annettuja saantisuosituksia.
Parhaat D-vitamiinin lähteet
Auringonvalo on tärkein D-vitamiinin lähde kesällä. Lisäksi D-vitamiinia voi saada ravinnosta. Suomessa pyritään varmistamaan väestön D-vitamiinin saanti lisäämällä sitä eri elintarvikkeisiin, kuten maitotuotteisiin ja kasvipohjaisiin valmisteisiin.
Ruokavalion D-vitamiinin lähteitä ovat:
- Rasvaiset kalat, kuten lohi, muikku ja siika
- D-vitaminoitu maito ja kasvipohjaiset tuotteet
- Kananmunan keltuainen
- Margariinit
- Maksa
- Mäti
- Tietyt vähärasvaiset kalat sisältävät jonkin verran D-vitamiinia
- Tietyt sienet, kuten kantarelli ja suppilovahvero
Vegaanista ruokavaliota noudattavien D-vitamiinin saanti voi olla vähäistä, sillä luontaisesti kasvikunnan tuotteissa D-vitamiinia esiintyy vain tietyissä sienissä.
