Joka neljäs suomalainen aikuinen kärsii ylipainosta (BMI yli 25) ja yhä useammat meistä yrittävät laihduttaa jossain vaiheessa. Mutta millainen ruokavalio kannattaisi valita? Mitkä ovat eri ruokavalioiden plussat ja miinukset?
Laihtuminen ja ihannepainossa pysyminen eivät välttämättä ole niin vaikeita kuin voisi kuvitella. Sinun tarvitsee vain löytää itsellesi sopiva ruokavalio.
Mikä ruokavalio on paras?
Ruokavaliota valittaessa on tärkeää valita sellainen, jota jaksat noudattaa pitkällä aikavälillä. Vaikka ruokavalio olisi terveellinen, se ei auta, jos et usko voivasi pitää siitä kiinni.
Parasta on valita ruokavalio, joka on lähellä tavallisia ruokailutottumuksiasi. Mieti seuraavia asioita:
- Kuinka paljon suunnittelua ruokavalio vaatii?
- Käykö aterioiden valmistaminen työstä?
- Pystytkö noudattamaan määritettyä ruokailuaikaa/syömisen aikaikkunaa?
- Montako ateriaa aiot syödä päivittäin?
Jotkut dieetit perustuvat siihen, että vähennät syömäsi ruoan määrää ja lasket kaloreita. Toiset puolestaan ehdottavat, että vältät hiilihydraatteja ja syöt enemmän rasvaa. Vaihtoehtoisesti voit pudottaa painoa myös paastoamalla.
Tässä oppaassa käsittelemme viittä suosituinta ja tehokkainta ruokavaliota.
Painonpudotus vähillä kaloreilla
Vähäkalorisen ruokavalion valitseminen tarkoittaa, että rajoitat päivittäisen kalorimäärän 1000-1200:een, jos olet nainen, ja 1200-1600:een, jos olet mies.
Jos haluat pudottaa painoa erittäin nopeasti, voit syödä jopa vain 800 kaloria päivässä.
Tämä on tehokas tapa pudottaa painoa nopeasti, ja voit odottaa menettäväsi noin kaksi kiloa rasvaa viikossa. Ajatus on varsin yksinkertainen:
Syö vähemmän kaloreita kuin kulutat, ja laihdut.
Sinun tulisi syödä runsaasti seuraavia ruoka-aineita:
- Hedelmät ja vihannekset: Nämä sisältävät paljon ravintoaineita ja kuituja, ja ovat vähäkalorisimpia ruokia, joita voit syödä. Pyri syömään vähintään 250 grammaa hedelmiä ja 250 grammaa vihanneksia päivittäin. Ne pitävät sinut kylläisenä ja vähentävät mielitekoja.
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet: Valitse ruokia, joissa on runsaasti proteiinia, kuten vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, kananmunia, kalaa ja raejuustoa. Proteiinit auttavat pitämään nälän loitolla ja ylläpitämään lihasmassaa.
- Täysjyvätuotteet: Täysjyvätuotteet, kuten kaura, antavat pitkäkestoisen täyttävän tunteen. Valitse täysjyväviljat, joissa on paljon kuitua ja vähän sokeria. Muista myös juoda vähärasvaisia maitotuotteita ja päällystää leivät vihanneksilla.
Onko vähäkalorinen ruokavalio sopiva sinulle? Jos painoindeksisi on yli 30, tämä on yleensä turvallinen tapa laihtua. Raskaana oleville, imettäville naisille ja erityisesti lapsille ja teini-ikäisille tämä ruokavalio ei kuitenkaan ole suositeltava.
Paleo-ruokavalio
Paleo-ruokavalio perustuu siihen, mitä esi-isämme söivät kivikaudella. Se sisältää runsaasti lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, yrttejä, mausteita ja terveellisiä öljyjä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi auttaa laihtumaan ja vähentämään haitallista vatsarasvaa. Toisin kuin vähäkalorinen ruokavalio ja Välimeren ruokavalio, paleo-ruokavalio antaa pitkäkestoisen täyttävän tunteen korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Lisäksi se voi parantaa sydämen terveyttä.
Haittapuolena on, että paleo-ruokavalio sulkee pois joitakin ravitsevia ruoka-aineita, kuten palkokasvit, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa sinun pitäisi syödä vain vähän hiilihydraatteja ja suosia ruokia, joissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa. Rasvat ja proteiinit auttavat hillitsemään ruokahalua, lisäämään aineenvaihduntaa ja säilyttämään lihasmassaa.
Kun syöt hyvin vähän hiilihydraatteja, kehosi siirtyy käyttämään rasvahappoja energiana hiilihydraattien sijasta. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi.
Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihtumisessa ja on tehokkaampi kuin monet vähärasvaiset ruokavaliot. Lisäksi se vähentää haitallista vatsarasvaa ja voi parantaa sydämen terveyttä sekä tasapainottaa verensokeria ja insuliinitasoja tyypin 2 diabeetikoilla.
On kuitenkin tärkeää huomata, että runsasrasvainen ruokavalio voi nostaa kolesterolitasoja. Lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa käytännössä, ja se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, jos kuidun saanti jää vähäiseksi.
Jaksottainen paastoaminen
Jaksottainen paastoaminen on tehokas tapa laihtua nopeasti. Kyse on paaston ja syömisen jaksottamisesta.
Tässä ruokavaliotyypissä on erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi:
- 16/8-paasto: Nimi tulee siitä, että paastoajalle jää 16 tunnin aikaikkuna, jolloin ei saa syödä, ja kahdeksan tunnin aikaikkuna, jonka sisällä saa syödä vapaasti.
- 5:2-ruokavalio: Tässä ruokavaliossa rajoitetaan päivittäinen kalorimäärä 500-600 kaloriin kahden päivän ajan viikossa. Viitenä päivänä viikossa saa syödä vapaasti.
Useat tutkimukset osoittavat, että painonpudotus voi olla 3-8% ajanjaksolla 3-24 viikkoa jaksottaisen paastoamisen avulla. Tämä tekee siitä erityisen tehokkaan tavan laihtua nopeasti. Lisäksi jaksottainen paasto voi lisätä rasvanpolttoa säilyttäen samalla lihasmassan, mikä on hyödyllistä aineenvaihdunnalle. Se parantaa myös sydämen terveyttä ja auttaa vähentämään tulehdusta.
Jaksottainen paastoaminen ei kuitenkaan sovi kaikille, erityisesti niille, jotka ovat herkkiä verensokerin laskulle, kuten diabeetikoille.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio perustuu Italiassa ja Kreikassa syötyyn ruokavalioon. Se on erityisen hyödyllinen sydänsairauksien riskin vähentämiseksi, ja useat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa myös laihtumisessa.
Välimeren ruokavaliossa syödään paljon hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, kalaa, mereneläviä ja oliiviöljyä. Samalla rajoitetaan ruokia, kuten siipikarjaa, munia ja maitotuotteita, ja syödään vähemmän punaista lihaa. Valkoista leipää, sokereita ja muita jalostettuja elintarvikkeita tulisi syödä vain hyvin vähän.
Vaikka tämä ruokavalio ei ole nopea tapa laihtua, useat tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalioon perustuva dieetti voi auttaa painonhallinnassa.
Tämän ruokavalion etuja ovat tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentäminen sekä sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskin alentaminen. Monet pitävät Välimeren ruokavaliota maailman terveellisimpänä, koska se sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet normaaliin terveyteen.
Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, voit hallita painoasi myös MetaBurn-ravintolisän avulla.
MetaBurn sisältää 100 μg kromia, 350 mg vihreää teetä, 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Vihreä tee voi edistää painonhallintaa, aineenvaihduntaa ja ruokahalun vähentämistä. Wakame voi edistää rasvanpolttoa ja auttaa vähentämään ruokahalua. Lisäksi B-vitamiinit edistävät normaalia energian aineenvaihduntaa ja kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.
Muista ottaa MetaBurn-kapselit joka päivä varmistaaksesi, että olet matkalla kohti ihannepainoasi!
