Kolesteroliarvojen muuttuminen riippuu monista tekijöistä, kuten ruokavaliosta, liikunnasta, painonhallinnasta ja mahdollisista lääkityksistä. Pienet muutokset elämäntavoissa voivat vaikuttaa jo muutamassa viikossa, kun taas pysyvämmät tulokset vaativat pitkäjänteisempää sitoutumista. Kolesteroliarvojen laskeminen voi olla nopeampaa, jos elämäntapamuutoksiin yhdistetään lääkärin määräämät hoidot.
Jos haluat tietää, mitkä ruoka-aineet alentavat LDL-kolesterolia parhaiten tai mitä ruokia tulisi välttää korkean kolesterolin taipumuksen yhteydessä, olet oikeassa paikassa.
Kolesteroli ja sen Ruokavalioon liittyvät vaikutukset
Tärkein tekijä, joka vaikuttaa LDL-kolesteroliin, eli “huonoon kolesteroliin”, on ruokavalion rasvan laatu. Tyydyttyneet rasvahapot, joita löytyy runsaasti kovista rasvoista, nostavat LDL-kolesterolia. Kun kovat rasvat korvataan pehmeillä rasvoilla, LDL-kolesteroli laskee.
Rasvan laadun parantamiseksi voit tehdä arkielämässä monia pieniä valintoja. Suosittelemme seuraavia:
- Rasvattomat tai kasvipohjaiset nestemäiset maitotuotteet
- Vähärasvaiset juustot (enintään 17 prosenttia rasvaa)
- Vähärasvaiset lihat ja lihavalmisteet
- Kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa
- Öljy tai öljypohjainen salaatinkastike ruoanvalmistuksessa ja kasvislisukkeissa
- Pieni kourallinen pähkinöitä, siemeniä tai manteleita päivittäin
- Leivän päälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävä kasvirasvalevite
Rasvan laadun lisäksi kuitu ja suodattamattomassa kahvissa oleva rasvayhdiste vaikuttavat myös LDL-kolesterolitasoihin. Voit tehdä hyviä valintoja seuraavasti:
- Lisää ravintokuidun saantia, esimerkiksi beetaglukaania, jota löytyy kaurasta ja ohrasta.
- Käytä vain harvoin pannukahvia ja muita suodattamattomia kahveja. Suosittelemme suodatinkahvia.
Perinnöllisen alttiuden yhteydessä runsas kolesterolin saanti ravinnosta voi nostaa verenkierron kolesterolipitoisuutta. Jos sinulla on perinnöllinen alttius, suosittelemme rajoittamaan kananmunien käyttöä 3-4 kappaleeseen viikossa ja välttämään maksaruokien liiallista syömistä. Sen sijaan katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullinen nauttiminen ei ole tarpeen välttää, sillä niillä on myös positiivisia vaikutuksia veren kolesterolipitoisuuteen.
Kaupan kolesterolia alentavat tuotteet ja niiden tehokkuus
Kaupoissa myydään monia kolesterolia alentavia levitteitä, jogurtteja ja tehojuomia. Näiden tuotteiden kolesterolia alentava ainesosa on kasvistanoli tai -steroli. Kasvistanolien ja -sterolien säännöllinen käyttö noin 1,5-3 gramman vuorokausiannoksena yhdistettynä ruokavaliosuositusten noudattamiseen voi pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta noin 10 prosenttia. On kuitenkin huomioitava, että vaikutusteho voi vaihdella yksilöllisesti. Vertailun vuoksi tavanomainen kolesterolilääke alentaa LDL-kolesterolia 15-50 prosenttia.
Muutokset ruokavaliossa, kuten kasvistanolien ja -sterolien lisääminen, vaikuttavat veren kolesteroliarvoihin yleensä 1-3 kuukauden käytön jälkeen. Samalla tavalla hyödyt myös katoavat suhteellisen nopeasti, jos käytön lopettaa. Siksi on tärkeää käyttää näitä tuotteita riittävästi päivittäin, jotta saavutetaan halutut hyödyt.
Kolesteroliarvojen muuttuminen ajan myötä
Kolesteroliarvot nousevat iän myötä. Yleensä kokonaiskolesterolin ja triglyseridipitoisuuksien nousu havaitaan miehillä noin 50 vuoden iässä ja naisilla 60-70 vuoden iässä. Jos kolesteroliarvot ovat normaalit eikä muita valtimosairauksien riskitekijöitä ole, suosittelemme mittaamaan kolesteroliarvot noin 3-5 vuoden välein. Mikäli arvot ovat koholla, on hyvä seurata niitä vuosittain.
Kun elintapoja muutetaan kolesterolin alentamiseksi tai lääkitys aloitetaan, arvot seurataan aluksi tiheämmin. Vaikutukset kolesteroliarvoihin näkyvät yleensä jo 1-3 kuukauden sisällä. Muutosten nopeus ja suuruus vaihtelevat yksilöittäin ja tehtyjen toimenpiteiden mukaan.
Kolesterolin haitat ja niiden korjaantuminen
Korkea LDL-kolesteroli on keskeinen syy valtimotaudin kehittymiseen esimerkiksi sepelvaltimoissa, aivovaltimoissa ja alaraajojen valtimoissa. Korkean LDL-kolesterolin seurauksena rasvayhdisteitä alkaa kertyä verisuonten seinämiin, mikä ajan myötä johtaa tulehdukseen ja verisuonen seinämän paksuuntumiseen. Nämä muutokset tapahtuvat hitaasti vuosien ja vuosikymmenien aikana.
Verisuonten seinämiin kehittyneet muutokset ovat yleensä pysyviä. Kolesterolipitoisuuden alentaminen ruokavaliolla ja tarvittaessa lääkityksellä voi kuitenkin hidastaa muutosten etenemistä ja joissain tapauksissa jopa korjata niitä jonkin verran. On kuitenkin tärkeää muistaa, että muutosten ehkäisy ja varhainen puuttuminen korkeaan kolesteroliin on avainasemassa, sillä verisuonimuutosten korjaaminen on vaikeaa, kun ne ovat jo tapahtuneet.
Kolesterolin havaitseminen ilman verikokeita
Korkea kolesteroli ei näy ulospäin eikä aiheuta oireita, joita itse huomaisimme. Siksi on tärkeää mitata kolesteroliarvot säännöllisesti.
Korkeaan kolesteroliarvoon liittyvää todennäköisyyttä lisäävät:
- Perinnöllinen alttius
- Ylipaino
- Tupakointi
- Joitain sairauksia, kuten diabetes
- Munuaisten vajaatoiminta
Jos tunnistat näitä riskitekijöitä itselläsi, suosittelemme tarkempaa kolesteroliarvojen seurantaa.
Ruoka-aineet, jotka vaikuttavat HDL-kolesteroliin
HDL-kolesterolipitoisuuteen vaikuttaa merkittävimmin perimä. Kuitenkin elintavoilla voi olla hieman vaikutusta HDL-kolesterolitasoihin. Erittäin vähärasvainen ruokavalio voi laskea HDL-kolesterolia, joten pehmeiden kasvirasvojen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on tärkeää. Säännöllinen kestävyysliikunta ja tupakoinnin lopettaminen sen sijaan auttavat nostamaan HDL-kolesterolitasoja.
Triglyseridien alentaminen
Triglyseridit ovat vapaita rasvahappoja, joita elimistö käyttää polttoaineena. Korkea triglyseridipitoisuus voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja. Triglyseridipitoisuuksiin voi vaikuttaa samoin keinoin kuin LDL-kolesterolin pitoisuuksiin, esimerkiksi suosimalla pehmeitä kasvirasvoja, rajoittamalla kovia eläinperäisiä rasvoja ja kiinnittämällä huomiota painonhallintaan. Erityisen hyödyllistä on myös kalan syöminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Runsaasti sokeria ja vähäkuituisia viljavalmisteita sisältävät ruokavalinnat sekä runsas alkoholin kulutus voivat nostaa triglyseridipitoisuutta. Siksi suosittelemme valitsemaan viljavalmisteet ja herkuttelemaan kohtuudella.
Ravintolisät ja niiden vaikutus kolesteroliarvoihin
Tutkimusten perusteella ei ole todettu tehokkaita ravintolisiä kolesterolin alentamiseen. Kalaöljyt, jotka sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eivät ole osoittautuneet hyödyllisiksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Sen sijaan suosittelemme kalaruokien syöntiä kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Jos kalaruokien syöminen ei ole mahdollista, voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon rypsi- tai rapsiöljyä vähintään ruokalusikallisen verran. On kuitenkin tärkeää huomata, että kalaöljyvalmisteet voivat nostaa joillakin ihmisillä LDL-kolesterolia.
Punariisiä ei suositella kolesterolin alentamiseen. Punariisi sisältää yhdisteitä, joiden haitoista tai hyödyistä ei ole tarpeeksi tietoa. Lisäksi punariisissä voi olla haitallisia homemyrkkyjä. Suosittelemme luottamaan ruokavalioon ja terveisiin elintapoihin, sillä ne ovat turvallisempia keinoja hallita kolesterolitasoja.
Aterioiden vaikutus kolesteroliarvoihin
Aterioiden määrä ei suoraan vaikuta veren kolesteroliarvoihin. Ateriarytmi voi kuitenkin vaikuttaa syömisen hallintaan. Säännöllisen ateriarytmin avulla voit helpommin tehdä terveellisiä ruokavalintoja ja hallita kolesterolia.
Kolesterolitasojen hallinta ruokavalion, liikunnan ja lääkityksen avulla
On hienoa, että olet onnistunut pudottamaan yli 40 kiloa painoa! Joskus kolesteroliarvot eivät kuitenkaan laske tai jopa nouse, vaikka paino olisi pudonnut.
Tarkasta ruokavaliosi seuraavien kysymysten avulla:
- Sisältääkö ruokavaliosi paljon kovia eläinperäisiä rasvoja?
- Saatko riittävästi pehmeitä kasvirasvoja päivittäin?
- Sisältyykö ruokavalioosi useita kuitulähteitä, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa?
- Onko ruokavaliossasi jotakin, joka voi nostaa kolesteroliarvoja, kuten runsaasti kananmunia tai suodattamatonta kahvia?
Lääkityksen tarve ja kilpirauhasen vajaatoiminta
Jos sinulla on perinnöllisesti korkea kolesteroli ja olet aloittanut lääkityksen, mutta haluaisit välttää lääkkeiden käyttämistä loppuelämäsi ajan, on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon ja elintapoihin. Näiden avulla voit itse vaikuttaa kolesterolitasoihin. Ruokavalio, liikunta ja muut terveelliset elämäntavat ovat avainasemassa kolesterolin hallinnassa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että lääkitys on usein tarpeen perinnöllisen alttiuden yhteydessä. Lääkäri arvioi aina lääkityksen tarpeen.
Kilpirauhasen vajaatoiminta voi johtaa LDL-kolesterolin nousuun ja kolesterolin laskeminen normaaliarvoihin voi olla vaikeampaa. Jos kilpirauhasen vajaatoiminta on hyvin hoidettu lääkityksen avulla, kolesterolitasojen hallinta on kuitenkin mahdollista.
